Нервно-мышечная релаксация

размещено в: Релаксация | 3

релаксацияТермин нервно-мышечная релаксация был введен в психологию в 1922 г. Э. Джекобсоном. Так, наблюдая за людьми, он заметил, что когда человек испытывал негативные чувства его мышцы были напряжены, а позитивные чувства оказывали совсем противоположное влияние. Поэтому у американского психофизиолога появилось идея прибегнуть к мышечному расслаблению (релаксации).

Для понимания терминологии определим, что нервно-мышечная релаксация представляет собой процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Так, человеку даются определенные инструкции, по которым он сокращает мышцы собственного тела.

Основополагающим принципом нервно-мышечной релаксации является то, что сбалансированная смена напряжений и расслаблений мышц ведет к снятию напряжения и восстановлению психофизических сил. Этот принцип основан на процессе природной саморегуляции, так в обычных условиях влияние негативных факторов человека подвергается воздействию саморегулирующей системы, которая направлена на создание равновесия в организме. Однако её пределы не бесконечны,  и со временем количество стрессовых воздействий постоянно растет, поэтому ей на помощь должна прийти релаксация.

Результатами постоянного применения нервно-мышечной релаксации являются снятие нервного напряжения, повышения тонуса всего организма, улучшение психического состояния человека, а также проявление способности регулировать собственный организм в любое время.

Перед применением релаксации не забудьте ознакомиться с рекомендациями по проведению релаксации.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы релаксации по Ота Грегору, так как эта техника наиболее популярна и проста в применении:

  1. Для проведения релаксации примите положение лежа на спине, с появлением опыта вы сможете релаксировать в любом удобным для вас положением. Глаза в это время должны быть закрыты, дыхание необходимо осуществлять через нос.
  2. Желательно при проведении релаксации, чтобы вы находились одни и не подвергались воздействию окружающих звуков (телевизор, радио и т.д.) Это правило не применимо только в том случае, когда вы специально включаете релаксационную музыку. Иначе другие посторонние звуки будут вас отвлекать.
  3. Лежите спокойно, примерно, в течение 2 минут с закрытыми глазами. Теперь попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь и мысленно обойти его вдоль стен. Затем попробуйте почувствовать ваше тело, начиная с пяток и заканчивая головой, а теперь в обратную сторону.
  4. Обратите внимание на ваше дыхание. Дышите спокойно и через нос. Почувствуйте температуру вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Постарайтесь не думать ни о чем.
  5. Сделайте глубокий вдох и на мгновение задержите дыхание, вместе с этим резко напрягите мышцы на несколько секунд, чувствуя напряжение во всем теле. Выдыхая, расслабьте мышцы и повторите это упражнение 3 раза.
  6. Затем попытайтесь расслабиться и сосредоточиться на ощущении тяжести вашего тела, попробуйте насладиться этим приятным ощущением.
  7. Теперь необходимо выполнить упражнения для отдельных частей тела. А начнем мы с мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. Зафиксируйте напряженное состояние в течение нескольких секунд, постарайтесь прочувствовать его, затем расслабьте мышцы и ощутите, что ноги стали мягкими и вялыми. Повторите данное действие 3 раза. Затем попробуйте в течение нескольких минут, расслабившись и ощущая тяжесть своих ног, пролежать в этом состоянии. Если вы услышите какие-либо звуки не стоит их осознавать и переключать на них свое внимание, постарайтесь тоже самое делать и с мыслями, они возникают, но вы их не осознаете, а только регистрируете.
  8. После напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, старайтесь почувствовать напряжение и расслабление, так повторите 3 раза, после постарайтесь лежать спокойно в течение нескольких минут.
  9. Напряжение брюшного пресса необходимо фиксировать несколько мгновений, после чего быстро расслабиться и повторить упражнение 3 раза. Постарайтесь насладиться приятным ощущением расслабленного живота.
  10. Растягивание мышц грудной клетки происходит следующим образом: мы делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тем самым напрягаем мышцы грудной клетки, затем делаем резкий выдох и расслабляем грудную клетку. И так 3 раза, после чего несколько минут наслаждаемся ощущением расслабленных мышц.
  11. Слегка приподнимите обе руки, растопырьте пальцы как можно шире, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь, опустите руки и повторите упражнение 3 раза.
  12. Напрягите мышцы обеих рук, при этом предплечья должны касаться поверхности, на которой вы лежите. Прочувствовав напряжение, расслабьте руки и повторите 3 раза. Теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировав такое положение на несколько секунд, постарайтесь почувствовать напряжение плеч. Затем нужно расслабиться и повторить 3 раза. Насладитесь приятным чувством расслабления в течение нескольких минут.
  13. Упражнения для мышц лица начинаются с губ. Так, необходимо сжать губы и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, затем расслабьте губы и увлажните их языком. Упражнение следует повторить 3 раза. Теперь наморщите лоб или нахмурьтесь примерно на 30 секунд, а потом расслабьте лобные мышцы. И так 3 раза.
  14. И наконец, мысленно пробегитесь по всем мышцам тела – есть ли где-нибудь мышечное напряжение? Если все таки осталось, то необходимо снять его, повторив упражнения для этих групп мышц.

Для завершения нервно-мышечной релаксации необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание, на несколько секунд напрягите опять все мышцы тела и при выдохе расслабьте их. После этого необходимо долго лежать на спине, не вставая и чувствуя, как по телу растекается тепло и спокойствие. Ваше дыхание должно быть ровным и непрерывистым. Теперь, когда все ваши мышцы расслаблены, вы должны ощутить, как вас наполняют новые силы, вера в себя и собственные возможности.

Для того чтобы выйти из состояния релаксации вам нужно открыть глаза и несколько раз их зажмурить, очень медленно и без рывков сесть, затем также медленно встать, стараясь как можно дольше сохранять приятное расслабление.

Стоит отметить, что наилучшее состояние мышечного расслабления достигается посредством постоянных тренировок. Так, чем чаще вы используете данную технику, тем качественнее и быстрее наступает расслабление. Поэтому не стоит пренебрегать нервно-мышечной релаксацией, если вы устали от работы и напряжены, позвольте себе провести немного времени с пользой для себя.

В заключение, необходимо сказать, что в этой статье мы рассмотрели понятие «нервно-мышечная релаксация», изучили основные этапы релаксации по О. Грегору и освоили технику, которая открывает перед нами отличные возможности, а именно снятие напряжения и усталости.

Хочется отметить, что на сайте вышла еще одна статья «Эмоционально-волевая релаксация», изучив которую, вы узнаете, как снять психоэмоциональное напряжение за короткий срок и без подготовки. Если вам понравилась эта статья, то я хочу вас попросить поставить лайк и написать комментарий, для меня очень важно ваше мнение.

3 комментариев

  1. А можно включать музыку со словами?

    • Алёна
      | Ответить

      Здравствуйте, Михаил! Определенное музыкальное сопровождение может улучшить эффект релаксации. Однако стоит отметить, что нервно-мышечная релаксация по Ота Грегору требует определенных усилий и сосредоточенности, поэтому музыка со словами может отвлекать Вас. Но если Вы чувствуете, что выбранная музыка помогает Вам расслабиться и отвлечься от мыслей, то попробуйте практиковать релаксацию при таком сопровождении. Также Вы можете выбрать наиболее подходящую музыку в разделе Музыкотерапия. Удачной Вам практики!

  2. Спасибо.

Оставить комментарий